1. A Kímélő Mozgásprogram Alapelvei
A gyakorlatok célja nem a kimerültség, hanem az ízületi nedvkeringés serkentése és az ízületet stabilizáló mélyizmok megerősítése. Mindig a fájdalommentes mozgástartományon belül dolgozzon!
2. Négy Alapvető Ízületkímélő Gyakorlat
Ülő Lábnyújtás Izometrikus Megtartással
Üljön stabil székre egyenes háttal. Lassan nyújtsa ki az egyik lábát vízszintesig, feszítse meg a combizmot, tartsa meg 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje lábanként 10-szer.
Hanyattfekvő Csípőhíd Farizom-Feszítéssel
Feküdjön a hátára behajlított térdekkel, talpak a padlón. Emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a comb és a törzs egy egyenest alkosson. Tartsa meg 3 másodpercig, majd engedje le. 8-10 ismétlés.
Fali Sarokemelés és Láblendítés
Álljon a fal felé fordulva, tenyerekkel támaszkodva. Lassan emelkedjen lábujjhegyre, tartsa meg 2 másodpercig, majd gördüljön vissza a sarkára. Ez fokozza a vádli izompumpáját és az alsó végtagi keringést. 15 ismétlés.
Hátizom Összehúzás és Lapockazárás
Ülő vagy álló helyzetben hajlítsa be a könyökeit derékszögben a teste mellett. Húzza hátra a könyököket, zárja össze a lapockáit, nyissa meg a mellkast. Tartsa 5 másodpercig. 10 ismétlés.
3. Nehézségi Szintek és Haladás
Kezdje heti 3 alkalommal 1-1 sorozattal. Ahogy az izmok megerősödnek és a merevség enyhül, növelheti az ismétlésszámot napi 2 sorozatra. További gondoskodó összevetésekért lásd az Összehasonlító Útmutatót!
4. Haladás Követése és Biztonság
Vezessen egyszerű naplót a reggeli merevség időtartamáról. Ha a kezdeti 20 perc néhány hét alatt 5 percre csökken, az a szövettani regeneráció egyértelmű bizonyítéka.
5. Gyakorlati Tanácsadó Ellenőrzőlista
Mozgásgondoskodó Útmutató Röviden
- A rendszeres, kíméletes torna fokozza az Izulet Vital hatóanyagainak beépülését.
- Soha ne erőltesse a mozdulatot, ha éles, szúró fájdalmat érez.